Você não precisa de motivação para treinar

Se você já disse algo como "eu só preciso de motivação para treinar", saiba que você não está sozinho. Mas também precisa saber que essa é a abordagem errada. A neurociência e a psicologia do comportamento mostram que a motivação não é o ponto de partida — ela é a consequência. O que você realmente precisa é de um sistema que crie hábito e consistência.

Neste artigo, vamos explorar por que você não pode depender da motivação e como transformar o treino em um hábito automático, com base na neurociência e em estratégias cientificamente comprovadas.

1. O mito da motivação

Muitas pessoas acreditam que precisam se sentir motivadas para iniciar um hábito de treino. No entanto, estudos da psicologia do comportamento mostram que a motivação é altamente instável e influenciada por fatores externos, como humor, níveis de estresse e ambiente (Deci & Ryan, 2000). Se você depender exclusivamente dela, a chance de desistência é alta.

James Clear (2018), autor de Atomic Habits, explica que a consistência é criada através de sistemas, não de vontade momentânea. O segredo não está em "se sentir" motivado, mas em criar mecanismos que tornem o treino um comportamento automático.

2.O papel do cérebro na formação de hábitos

Nosso cérebro é programado para economizar energia. Comportamentos que exigem esforço cognitivo alto são naturalmente evitados pelo sistema nervoso central (Duhigg, 2012).

A boa notícia é que hábitos reduzem esse "custo energético". Quando um comportamento se torna automático, ele é processado pelo gânglio basal, uma região do cérebro que gerencia a repetição de tarefas sem exigir tanta energia (Yin & Knowlton, 2006). Isso significa que, no início, treinar pode parecer difícil, mas quanto mais você repete a atividade, menos resistência seu cérebro cria contra ela.

3.Como tornar o treino um hábito (sem precisar de motivação)

Aqui estão algumas estratégias cientificamente comprovadas para consolidar o hábito do treino:

• Comece pequeno

Estudos sobre formação de hábitos mostram que metas pequenas aumentam a aderência a longo prazo (Lally et al., 2010). Em vez de planejar treinos de uma hora, comece com 20 ou 30 minutos diários. Seu cérebro vai aprender que a ação é fácil e não requer grande esforço.

• Associe o treino a um gatilho

A teoria do condicionamento de Charles Duhigg (2012) explica que hábitos se consolidam melhor quando atrelados a um gatilho. Pode ser "após escovar os dentes pela manhã, eu treino por 20 minutos". A previsibilidade ajuda a reduzir a resistência.

• Crie um ambiente favorável

Ambientes moldam comportamentos. Ter um espaço organizado para treinar e deixar seu material à vista reduz a barreira para a ação (Neal, Wood & Quinn, 2006).

• Torne público

O efeito da responsabilidade social é poderoso para a formação de hábitos (Baumeister & Leary, 1995). Compartilhar seu progresso com amigos ou em redes sociais pode ser um incentivo para manter a consistência.

Conclusão

Se você quer que o treino se torne parte da sua vida, pare de esperar motivação. Em vez disso, foque em criar um sistema que facilite a consistência. Pequenas mudanças, repetidas ao longo do tempo, levam a transformações duradouras.

A motivação vem depois da ação. O que você vai fazer hoje para dar o primeiro passo?

Fontes e Leituras Recomendadas Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497-529.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.

Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits – A repeat performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198-202.

Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction-error signaling: A two-component response. Nature Reviews Neuroscience, 17(3), 183-195.

Yin, H. H., & Knowlton, B. J. (2006). The role of the basal ganglia in habit formation. Nature Reviews Neuroscience, 7(6), 464-476.